Đối với những người mong muốn đốt cháy nhiều calo nhất cho các bài tập của mình trong cùng một khoảng thời gian, họ nên nghĩ đến việc chạy bộ. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh chạy bộ đốt cháy nhiều calo nhất mỗi giờ. Tuy nhiên đối với những người không thích chạy bộ hoặc đơn giản là không có đủ không gian để chạy bộ, thì có những bài tập đốt cháy calo khác như bài tập cường độ cao, nhảy dây và bơi lội. Bạn có thể thực hiện bất kỳ sự kết hợp nào của các bài tập này tùy theo sở thích và mức độ thể chất của cơ thể.
Có thể bạn quan tâm
- Rượu Chivas 18 750ml giá bao nhiêu?
- Kỳ nghỉ học năm 2023 Bihar kéo dài bao lâu
- 100g da heo luộc bao nhiêu calo?
- Chân dài bao nhiêu là đẹp
- 1 pallet nhựa nặng bao nhiêu kg
Cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:
- Thời gian tập thể dục;
- Tốc độ luyện tập;
- Cường độ luyện tập;
- Cân nặng và chiều cao của mỗi người.
Có thể đánh giá số lượng calo bạn đã đốt cháy dựa trên các yếu tố như lượng mồ hôi, nhưng cách thực sự duy nhất để đánh giá lượng calo đốt cháy là sử dụng máy theo dõi nhịp tim chính xác có tính đến các yếu tố cá nhân của bạn, như tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao. Nói chung, một người càng nặng, họ sẽ càng đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình hoạt động thể chất. Con số chính xác có thể tham khảo từ các huấn luyện viên thể chất. Họ có thể xác định lượng calo đốt cháy cá nhân của bạn trong quá trình tập luyện.
2.1. Bài tập luyện ngắt quãng cường độ cao
Các bài tập thể dục đốt cháy nhiều calo có thể thực hiện được cả với những người bận rộn, không có nhiều thời gian. Điều quan trọng là tập trung vào các bài tập cường độ cao giúp làm tăng nhanh nhịp tim của người thực hiện các bài tập. Ngoài ra có thể thực hiện các bài tập luyện cường độ cao, ngắt quãng, các bài tập luyện ngắt quãng cường độ cao được coi là một số bài tập phổ biến được sử dụng phổ biến hầu hết các đối tượng.Một phương pháp tập luyện ngắt quãng cường độ cao gồm có các bài tập xen kẽ với nhau trong khoảng thời gian 30 giây và khoảng thời gian nghỉ 1 phút. Bằng cách luyện tập cường độ cao, mỗi người có thể đốt cháy rất nhiều calo trong 30 phút hoặc ít hơn. Vậy nên mỗi cá nhân nên tự lựa chọn cho bản thân mình một chế độ luyện tập hợp lý, giúp đốt calo trong thời gian ngắn. Hãy thử một trong các bài tập để đốt cháy nhiều calo trong quá trình luyện tập:
- Chạy bằng đầu gối cao: Giúp đốt cháy 240 đến 355,5 calo trong vòng 30 phút. Chạy đầu gối cao là một trong các bài tập tim mạch mạnh mẽ, nó giúp làm tăng nhịp tim của bạn, bên cạnh đó giúp rèn luyện các bộ phận thân dưới của cơ thể như chi dưới, đùi,…Đây được coi là một bài tập cường độ cao, chạy gối cao rất hữu ích để đốt cháy calo trong một khoảng thời gian ngắn.
- Đá mông: Là một bài tập rèn luyện tim mạch, giống như chạy gối cao, thực hiện bài tập này trong vòng 30 phút giúp đốt 240 đến 355,5 calo. Để thực hiện bài tập này, người tập cần nâng một gót chân về phía mông của bạn, thực hiện lặp lại với gót chân còn lại.
- Vận động viên leo núi: Là một bài tập tim mạch có tác dụng gấp đôi so với bài tập toàn thân. Vì bạn cần phải sử dụng toàn bộ cơ thể, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn. Bài tập được thực hiện bắt đầu ở tư thế plank. Đặt vai của bạn trên bàn tay của bạn. Nâng đầu gối phải về phía ngực. Quay trở lại plank. Lặp lại với đầu gối trái. Lặp lại nhanh chóng.
- Bơi lội: Là một bài tập có tác động chậm, đốt cháy năng lượng đồng thời cải thiện sức mạnh cơ bắp, lưu lượng máy cũng như năng lực phổi và tim. 30 phút bơi lội bình thường đốt cháy một lượng calo tương đương với 30 phút chạy bộ. Tuy nhiên, bơi lội ít gây căng thẳng hơn cho cơ thể. Nó có thể là một bài tập thích hợp nếu cơ thể có vấn đề về khớp hoặc hạn chế vận động. Để tăng lượng calo đốt cháy trong khi bơi, hãy tập các vòng hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước.
- Đi xe đạp cố định: Lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút lên tới 210 đến 311. Nếu có điều kiện sử dụng xe đạp tĩnh, hãy thử đạp xe cường độ cao. Đây là một bài tập luyện tim mạch mạnh mẽ, đạp xe cố định có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể trong 30 phút. Bắt đầu với thời gian khởi động năm phút và luân phiên giữa các khoảng thời gian phục hồi tốc độ một phút và hai phút. Trên thang điểm từ 0 đến 10 thì khoảng thời gian tốc độ của bạn phải là 7 đến 9. Khoảng thời gian phục hồi của bạn phải ở mức 5 đến 6.
- Chạy nước rút: Lượng calo bị đốt cháy trong bài tập này lên tới 240 đến 355,5 trong vòng 30 phút. Nói chung, chạy là bài tập đốt cháy calo tốt nhất. Nhưng nếu bạn không có đủ thời gian để chạy, bạn có thể rút ngắn quá trình tập luyện của mình thành nước rút cường độ cao. Cơ thể bạn sẽ nhanh chóng đốt cháy calo để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Trước khi chạy nước rút, hãy khởi động bằng cách nhảy dây hoặc chụm đầu gối cao để đảm bảo quá trình vận động được hiệu quả tốt.
2.2. Bài luyện tập ở nhà
Nếu ở nhà và không có thiết bị tập thể dục, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập đốt cháy calo cao. Các bài tập thể dục bài tập luyện cường độ cao được liệt kê ở trên có thể được thực hiện tại nhà. Các bài tập như chạy gối cao, đá mông và leo núi đòi hỏi không gian hạn chế. Ngoài bài tập luyện cường độ cao, các bài tập sau đây rất tốt để đốt cháy calo.
- Đi bộ: Lượng calo đốt cháy mỗi phút: 3,1 đến 4,6. Đi bộ là cách đơn giản nhất để đốt cháy calo tại nhà mỗi ngày. Đây cũng lý tưởng đối với những người đang hồi phục sau chấn thương. Mỗi người có thể làm điều đó xung quanh nhà hoặc ở sân sau của mình, vì vậy nó cực kỳ thuận tiện. Nếu bạn vừa làm việc nhà vừa đi dạo quanh nhà, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút.
- Chạy bộ: Lượng calo đốt cháy mỗi phút là 10,8 đến 16 calo. Chạy là bài tập tốt để đốt cháy calo, cải thiện tính linh hoạt và tăng sức bền. Vì việc chạy bộ không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào nên nó đủ thuận tiện để thực hiện ở mọi nơi. Vì thế nên bạn chạy càng nhanh, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút.
- Tập Cardio và Cardio: Là một cách để đốt cháy calo hiệu quả. Tập tạ hay tập sức bền cũng rất quan trọng. So với một buổi tập tạ, tim mạch thường đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi tập. Tuy nhiên, tập tạ sẽ làm tăng khối lượng cơ, giúp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Bạn càng có nhiều cơ, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo khi nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian, ngay cả khi bạn đang ngủ hoặc đang ngồi tại bàn làm việc. Một chế độ tập thể dục bao gồm cả tập luyện tim mạch và tập tạ thì sẽ tối đa hóa được việc đốt cháy calo cá nhân của bạn. Lưu ý nên khởi động trước khi tập cardio, điều này làm tăng nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu, giúp cơ thể sẵn sàng cho các bài tập.
Tùy vào sức khỏe và tình hình công việc của bản thân mà mỗi người nên có những bài tập phù hợp, thuận lợi trong quá trình luyện tập. Mỗi người cũng có thể tham gia ý kiến của các chuyên gia để chỉ ra cách thực hiện các bài tập đốt cháy calo một cách an toàn.
